Beslenme Tavsiyeleri

Beslenme Tavsiyelerine kulak vermek lazım,

İyi yemek yemek için 10 tavsiye

Antrenman veya koşu müsabakalarınızın olduğu dönemlerde iyi yemek yemek, koşu faaliyetinizin başarısında pay sahibidir. Beslenme, aynı yaptığınız antrenman ve uykunuz gibi, koşucu olarak spor yaşamınızın ayrılmaz bir parçası olmalıdır.

Doğru başlangıç yapabilmeniz için, size 10 “koşu” beslenme tavsiyesi

1. Yemeklerinizi aynı saatlerde yiyin

Bu şekilde yemek yemek, organizmanıza düzenli olarak enerji verilmesini sağlar. Böylelikle, organizmanız en iyi şekilde uyum sağlayabilir ve besin sindirimini yönetebilir.

2. Kahvaltı yapmak

Kahvaltı yapmayan sporcuların sayısı hâlâ çok fazladır. Kahvaltıda alınan karbonhidrat ve proteinlerin miktarı günün nasıl geçeceğini belirler. Miktar az ise, dikkat ve konsantrasyon hipoglisemi nedeniyle azalacaktır. Kahvaltı ile öğle yemeği arasındaki süre ne kadar uzun olursa veya öğleyin antrenman yapılıyorsa bu olgular da o kadar belirgin olacaktır. Koşu seansının normal gidişatı ve faaliyet sonundaki toparlanma da bundan etkilenecektir. Bir sonraki yemek kahvaltıdaki eksikleri telafi edemeyecektir.

3. Çeşit bakımından zengin ve dengeli bir şekilde beslenmek

Çeşit bakımından zengin bir beslenme, vitamin ve mineral ihtiyaçlarının neredeyse tamamını karşılar. Beslenmenin amacı bizi sıhhatli tutmak, bunun yanı sıra koşucunun fizyolojik kapasitesini optimum seviyeye getirmektir.

4. Koşudan önce ve sonra sıvı alın

Dehidrasyonu (susuzluk) önlemenin en iyi yolu düzenli aralıklarla sıvı almaktır. Koşu antrenmanlarınız veya müsabakalarınız öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı almanız gerekir. İyi bir hidrasyon daha iyi bir toparlanma sağlar. Dehidrasyonun sonuçları şunlardır: Perfomans düşüşü, adale yaralanmaları, sindirim bozuklukları… Su, koşu faaliyeti sırasında iyi bir hidrasyon sağlamak için yegâne içecektir; ancak, 1 saatin üzerindeki “koşu” eforlarınız için, “efor” içecekleri gerçek bir itici güç olabilir.

5. Her yemekte kaslara yakıt sağlamak

Koşu faaliyeti enerjiye doymaz, dolayısıyla düzenli olarak enerjiyi yenilemek gerekir. Bu enerjiyi sağlayan besinler kompleks karbonhidratlar açısından zengin olan nişastalı besinlerdir. Azami etki sağlamak için, bunları gün içine, yani her yemeğe yaymak gerekir.

6. Meyve ve sebzeleri unutmayın

Bunların sağlayacağı kalori değeri düşüktür ancak besinlerin iyi sindirilmesi üzerinde doğrudan etkili olan vitamin ve minerallerden oluşan besin maddeleri ihtiyacını karşılarlar. Meyve ve sebzeler ayrıca lif bakımından da zengindirler ve bu sayede bağırsaklardan geçişi kolaylaştırırlar.

7. Efordan önce beslenmek

Efordan veya koşu müsabakasından önceki yemek bu faaliyetler esnasında sergilenen performans üzerinde etkili olur. Yetersiz beslenme hipoglisemiye yol açar, fazla beslenmek veya aşırı zengin gıdalar sindirim sorunlarına neden olur. Böylece, eksiksiz ve sindirilmesi kolay bir yemek seçmek gerekir.

8. Efor esnasında beslenmek

Koşu eforu esnasında sıvı alımı ve beslenme, dehidrasyonu ve enerji düşüşünü ve dolayısıyla koşularınız esnasında yaşanacak performans düşüşünü önlemek bakımından kilit etkenlerdir.

Üç temel unsur bilinmektedir: Hidrasyon için su, terleme nedeniyle oluşan kayıpları telafi etmek için sodyum ve enerji kayıplarını telafi etmek için karbonhidratlar.

9. Koşunuzdan sonra dinlenmeyi unutmayın

Bir müsabaka veya antrenman bittiğinde, koşucular dinlenmeyi unutmaya meyillidirler. Oysa her efordan sonra vücudun kendi dengesine kavuşmaya ihtiyacı vardır. Dolayısıyla, dikkatli olmak ve tüm su ve elektrolit kayıplarını telafi etmek ve ertesi gün antrenmana devam etmek için o kadar önemli olan enerji rezervlerini yenilemek gerekir.

10. Alkol alımına dikkat

Koşucuların alkol alması tavsiye edilmez. Alkolün sağladığı kaloriler (7 kcal/gr alkol) kas eforunda kullanılamaz. Alkol fiziksel kapasitenizi azaltır ve organizmanın vücuttan atması gereken toksinleri artırır. Bunun yanı sıra, alkol dehidrasyonu hızlandırır ve terlemeden kaynaklanan regülasyon kapasitesini değiştirir.