Isınma Tavsiyeleri

Dengeli bir antrenman seansının vazgeçilmez parçası olan ısınma özenle yapılmalıdır.

Niçin ısınmalısınız?

Yüksek perfomansa sahip bir organizma her şeyden önce iyi hazırlanmış bir organizmadır.

Isınmayı bilmek, koşu temposunu aşan bir tempoda yoğun bir efor yapmak için en iyi fiziksel ve zihinsel duruma gelmektir.

Fizyolojik açıdan, tüm fonksiyonlar harekete geçerler: Adale sistemi, kalp damar ve sinir sistemi.

Zihinsel olarak, koşucu gelecekteki efora serinkanlı bir şekilde, kararlı ve konsantre durumda girer. Isınma gelecek seansı özetlemek için ideal andır: Tur zamanı, toparlanma zamanı, efor yönetimi.

Isınma, kullanım kılavuzu

 

- Temel dayanıklılık modunda 20 ila 25 dakika koşarak başlayın:. Tempo esnek ve aşamalıdır. Birisiyle konuşmak mümkündür. Kalp atışları Maksimum Kalp Atış Hızının (MAH) % 65 ile 75'i arasındadır.

- Bunun ardından aktif-dinamik birkaç gerilme hareketi yapın. Başlıca kas grupları birer birer gerilirler (baldırlar, hemstring kasları, kuadrisepsler, sırt omuz ve boyun kasları).

Her gerinme safhasına (kısa, altı ila on sekiz saniyeden uzun değil) bir kas hazırlık hareketi tekabül eder:

. Baldırların gerilmesinden sonra, parmak uçları üzerinde 10 defa yapılan yerinde zıplama hareketi

. Kuadrisepslerin gerilmesinden sonra yapılan 10 topuk - kalça hareketi

. Hemstring ve kalça kaslarının gerilmesinden sonra 10 defa diz kaldırma

. Yaklaştırıcı kasların gerilmesinden sonra 10 defa bacakları ayırarak zıplama

. Kolların/omuzların gerilmesinden sonra omuz etrafında 10 kol çevirme hareketi

- Isınma yüz metrelik bir mesafede üç düzlükte yapılan kademeli hızlanma ile sona erer (hafif tempolu yürüyüş ile geri dönüş).

İyi ısınmak için altı tavsiye

1- Bir koşu veya yoğun bir seans öncesinde ısınmayı baştan savma yapmayın. Aşırı şiddetli ve öngörülemeyen bir efor olması durumunda, kas ve tendon yaralanması riski gerçekten mevcuttur. Efor sırasında duyulan rahatsızlık hissi kalp atış hızının ani yükselişi ile de artacaktır.

2- Soğuk havalarda, organizmayı doğru sıcaklığa getirmek için, başlama koşusunun süresini hafif uzatın (40 dakikaya kadar). Isının korunmasını sağlayan sıcak tutan giysiler giyin ve ancak son anda seansa başlarken üstünüzü çıkarın.

3- Farklı ısınma safhaları arasında fazla uzun bir bekleme süresi bırakmayın. Koşu, gerilmeler ve düzlükte yapılan koşular arasında bırakılan fazla uzun bir bekleme süresi vücut sıcaklığının aşamalı olarak artmasının sağladığı faydaları

4- Isınma sırasında yaşanan su kayıplarını telafi etmek için sıcak havalarda olduğu kadar, soğuk havalarda da su içmeyi unutmayın. Ancak büyük miktarda sıvı da içmeyin: Az, fakat sık sık için!

5- Kademeli olarak seansa başlayın. Kasların başlangıçtaki diriliği sizi fazla iddialı tempolara yöneltebilir. İster ısınmak, ister yoğun bir efora başlamak için olsun, aşamalı artış anahtar kelimedir!

6- Seansın tamamı temel dayanıklılık bölgesinde yer alıyorsa, koşudan önce ısınmak faydasızdır. Başlangıç aşamalı olmalıdır. Organizma, tempoyu rahatlık bölgesinde tutarak doğal olarak ve yavaş yavaş artıracaktır.

 

İyi koşular ve ısınmayı gözardı etmeyin!