Maksimum Kalp Atış Ritminizi (MKAH)

Maksimum Kalp Atış Ritminizi (MKAH) nasıl hesaplarsınız?

Kalp Ritmi, etkili bir antrenman için gerekli bir parametredir. Uluslararası seviyedeki atletlerin antrenörü Philippe Propage, bütün sırlarını size açıyor.

Kalp Ritmi:Bilinmesi gereken

- Kalp Ritmi (KR): kalbinizin 1 dakikadaki atış sayısıdır

- MKAH (maksimum) kalbinizin 1 dakikada gerçekleştirebileceği maksimum atış sayısıdır

- MKAH antrenmandan fazla etkilenmez

- MKAH yaşlanmayla birlikte kademeli olarak azalır (yılda yaklaşık 1 atış kaybederiz)

- Dinlenme halindeki KR fizik kondisyonunuza bağlı olarak gelişme gösterir : Ne kadar çok antrenmanlıysanız dinlenme halindeki KR’niz o kadar azalır

- Nabız ölçeri göğsün etrafında bir kemer ile tespit edilmiş bir vericiden ve bileğin etrafındaki bir alıcıdan oluşur. Otomobiliniz için motor devir sayacı neyse nabız ölçerde vücudunuz için odur.

Nabız ölçer koşucunun kalbinizin o anındaki atış sayısını ölçer ve « aşırı zorlanmadan » kaçınmaya imkân verir.

MKAH’ınızı nasıl belirlersiniz?

2 method vardır:

1/ Astrand metodu ki aşağıdaki formülü uygulamaya karşılık gelir:

Kadınlarda 226-yaşı; (Örneğin 40 yaşında bir kadın için; 226-40 = 186 atış)

Erkeklerde 220–yaşı ; (40 yaşında bir erkek için örnek; 220–40 = 180 atış)

Bu derhal uygulayabileceğiniz basit bir metottur ama teoriktir ve ortalamaya bağlıdır belki de sizin de içinde olduğunuz, toplumun bir kısmına uygulanamaz.

2/ Ya da bir arazi testi gerçekleştirirsiniz ve KENDİ MKAH’ınızı bulduğunuzdan emin olursunuz.

Bunun için, yirmi dakika kadar bir ısınmadan sonra, 1000m veya 4 dakika üzerinde kapasitenizi sonuna dek zorlayıncaya kadar (gerçekten « zorlamak » gerekir) 100m veya 30 saniyelik dilimler halinde hızlanırsınız. Varış noktasında, kardiyo üzerinde görüntülenen rakamı okursunuz ve KENDİ MKAH’ınızı bulursunuz.

MKAH’nizin kullanım oranını nasıl belirlemelisiniz?

Burada da, 2 teknik vardır:

1/ Basit olanı,

istenen oranı (%) doğrudan MKAH üzerine uygulamaya karşılık gelmektedir. Örneğin: MKAH 185 x %85 = 157 atış, dolayısıyla %85 antrenman yapmak istediğinizde, 157 civarı (155 ile 159 arası) bölgede çalışacaksınız. Bir kez MKAH belirlendikten sonra, KR bölgelerinde çalışabileceksiniz

KR’nin %70’inde, %75’i aşmaksızın, yapacağınız antremanlar, dayanıklılık antrenmanı bölgeniz olacaktır (footing)

%85 ile %90 arasında yaptığınız antremanlar, anaerobi eşiği bölgeniz olacaktır (yaklaşık 1 saat boyunca sürdürebileceğiniz tempo)

%95 ile %100 arasında yaptığınız antremanlar, Maksimum Aerobi çalışma Hızınız olacaktır (VMA)

Doğaldır ki bunlar çalışma bölgeleridir ve gözleriniz sürekli kardiyonuz üzerinde olmamalıdır, sadece başka bir bölgeye kaymamak için zaman zaman onu kontrol etmeniz gerekmektedir (biraz alıştırma ile, sürekli kardiyonuza bakmadan bile nerede olduğunuzu bileceksiniz).

2/ En yüksek performans

Şimdi, gerçeğe daha uygun olan ve herkesin istediği gibi potansiyelini optimize etmek üzere daha yüksek performanslı olan çok daha « profesyonel » başka bir method.

Bunun için, hem MKAH’ınızı , hem de dinlenmedeki KR’nizi göz önüne almanız yani sabah uyandığınızdaki KR’nizi göz önüne almanız gerekir (bu parametre sayesinde bir antrenmanla geliştirilebilir) ve bu ölçümü mümkünse haftada 1 kez ve özellikle hep aynı koşullarda yapmanız gerekir.

MKAH’ınızı ve dinlenmedeki KR’nizi bildiğiniz andan itibaren bu ikisinin arasındaki FARKI çıkardığınızda rezerv KR olarak adlandırdığımız veriyi elde edeceksiniz ve elde ettiğiniz bu rakam üzerine istediğiniz kullanım oranını (%) uygulayacaksınız.

Daha iyi anlayabilmeniz için size bazı örnekler

1 numaralı koşucu için MKAH=185; dinlenmedeki KR = 68, rezerv KR 185-68=117 olacaktır Daha sonra eğer %70’te dayanıklılık antrenmanı yapmak isterseniz, şöyle yapacaksınız:117 x 70/100=82

Bu rakama dinlenmedeki KR’nizi ekleyeceksiniz yani 82+68 = 150 atış, dolayısıyla dayanıklılık çerçevesinde 150 atış civarında koşmanız gerekecektir.

2 numaralı koşucu için MKAH = 185; Dinlenmedeki KR = 50, rezerv KR 185-50=135 olacaktır. Yine %70’te antrenman yapmak istiyorsanız bu 135 x 70/100= 94 olacaktır.

Bu rakama dinlenmedeki KR’yi ekleyeceksiniz 94+50 = 144 atış, 144 atış civarında koşmanız gerekecektir.

Bu iki örnek rezerv KR’yi göz önüne almanın önemini göstermektedir çünkü aynı bir MKAH’a sahip olan ve aynı eforu sarf etmesi gereken iki bireyimize aynı %’leri uyguladığımızda, aynı kardiyo aralığı üzerinde antrenman yapmayacaklardır.

Şüphesiz bu ikinci hesaplama biçimi biraz daha karmaşıktır fakat antrenmanınızı optimize etmek için bunu yapamaz mısınız?