Solunum (Nefes)

Koşarken, nefesi düzenli alıp vermek önemlidir…

Dayanıklılığınızı ve solunumunuzu nasıl geliştireceksiniz?

Koşu fizik kondisyonunuzu iyileştirmek için, dayanıklılık çalışması yapmak ve efor esnasında etkili bir şekilde nefes almak önemlidir. Dayanıklılık belli bir koşu hızında yoğunluk düzeyini sürdürebilme kapasitesidir. Her koşucuya özel olan dayanıklılık kapasitesi, efor sonunda aşırı bir yorgunluk hissetmeden ilerleme kaydedilmesini sağlar. Performans artışı için, yeni koşmaya başlayan birisi bile olsa her koşucu tüm koşu boyunca solunumu tamamen rahat olacak şekilde koşmalıdır.

1. Dayanıklılık neye yarar?

Koşuda, dayanıklılık koşu mesafesi ne olursa olsun (5, 10, 20 km veya maraton) fiziksel ve zihinsel olarak dayanabilmek için gereklidir. “Dayanma kabiliyeti” olarak tanımlanan dayanıklılık her koşucuya özeldir. Bu efor yolun sonuna fiziksel olarak iyi bir durumda ulaşılmasını sağlar. Bazıları için dayanıklılık kalbin çalışmasına (kardiyak), bazıları için soluğa (solunum) veya kaslara (acı çekmeden efor yapma kabiliyeti) bağlıdır. Unutmayın ki dayanıklılık irade ve olumlu bir ruh halinden elde edilir.

2. Aerobik, anaerobik…

Dayanıklılık etkenlerini daha iyi anlamak için, farklı efor türlerini bilmek gerekir:

• Aerobik çalışma: Yaklaşık 5 dakikalık bir toparlanma süresi gerektiren yoğun ve kısa eforlar (7 saniyeden fazla değil) içerir. Bu aerobik çalışması oksijen gerektirir.

• Anaerobik çalışması: Düşük düzeyde eforlar içerir (bir dakikadan fazla değil). Anaerobik bir efordan sonra, tam toparlanma bir saat sürebilir. Bu dayanıklılık çalışması oksijen gerektirmez.

• 
  

> Bir dakikayı geçen bir efor oksijen tüketecektir. Bu aerobik egzersizler birkaç saat boyunca sürdürülebilir.

Dayanıklılık egzersizleri daima aerobik bölgede yapılır.

 3. Dayanıklılık ölçüm değerleri

İki solunum debisi veya miktarı değerinden yararlanırız:

VO2max: Maksimum oksijen tüketim değeri (VO2max) koşucunun efor esnasında sahip olduğu solunum kapasitesinin bilinmesini sağlar. Özet olarak, bu değer akciğerlerin yoğun bir efor sırasında emebileceği oksijen miktarını gösterir. Tam VO2 max değeri laboratuarda hesaplanır.

MAH: Maksimum Aerobik Hız (MAH) solunum kapasitesinin maksimum değerinde koşmayı sağlayan koşu hızına tekabül eder. İdeal olan, mümkün olduğunca uzun bir süre sürdürebileceğiniz hızda koşmanızdır. Bu hız genellikle MAH’ın %70 ‘ine tekabül eder. Testler sayesinde hesaplanır

4. İdeal dayanıklılık hızınızı nasıl bulacaksınız?

Bir dakikalık koşu sonunda nefes nefese kalıyorsanız, size uygun dayanıklılık kapasitesini belirlemeniz gerekir. Bunun için, sıkıcı hesaplamalara girişmeden veya ölçüm cihazı kullanmadan çok basit bir test yapmak yeterlidir: Talk-test (konuşma testi)

Bu test, koşu sırasında kendi kendine temel bir soru sorarak yapılır:

– Nefes nefese kalmadan birisiyle konuşabiliyor veya bir metni yüksek sesle okuyabiliyor muyum?

Bunu nefes nefese kalmadan yapabiliyorsanız, doğru hızda koşuyorsunuz demektir.

Aksi takdirde, yaptığınız efor sırasında nefesiniz kesiliyorsa, dayanıklılık bölgenizin dışında (yani maksimum kalp atış hızınızın %70 ‘inin üzerinde) çalışıyorsunuz demektir.

Koşucu kendi yoğunluk seviyesinin üzerinde koşuyorsa, talk test koşucunun eforunu koşu sırasında hızlı bir şekilde ayarlamasını sağlar. Koşucu kalp atış hızını düşürmek için, temposunu düşürecek, koşu ve yürüyüş süreleri birbirini takip edecektir. Koşucu kendi solunumu üzerinde daha fazla konsantre olacaktır.

5. Nasıl nefes almalı?

Doğru yoğunlukta nefes nefese kalmadan koşmak için, iyi nefes almayı öğrenmek gerekir. Her koşucu koşu dönemleri dışında solunumunu yönetmeyi öğrenebilir:

Basit bir teknik:

Ayakta durun, sırtınız düz, sabit bir şekilde karşıya bakıyorsunuz

• Uzun uzun ağızdan ve burundan nefes alın.

• Göbeğinizi azami derecede içeri çekerek, nefesinizi yavaş yavaş ağzınızdan ve burnunuzdan verin.

• Nefes aldıkça karnınızı şişirerek yeniden nefes alın.

Özet olarak, bir koşu dayanıklılık çalışması sırasında, karmaşık teknikler kullanmadan doğal bir şekilde nefes almak gerekir.

Koşu sporunda ilerlemek için, yaşamsal önem arz eden iki kurala uyun:

Nefes alma … Nefes verme!