Sıcak Havalarda Koşu

Sıcak havalarda koşmak için 10 tavsiye

Yaz, tüm koşucular için koşuya başlamak veya koşuda ilerleme kaydetmek amacıyla tercih edilen mevsimdir. Tecrübesi ve hazırlık düzeyi ne olursa olsun, her koşucunun tam formda koşabilmek için vücut ısısını dışarı atması ve efor sırasında fazla "ısı" enerjisi emmemesi gerekmektedir.

10 noktalık "sıcak havalarda koşmak" programımızı uygulayın:

1. Vücudunuzu ısıya alıştırın

Yaz sıcağına alışmak için uygun bir "koşu" antrenman programı hazırlayın. İlkbahar mevsimi aşamalı olarak artan güneşli günleriyle idealdir.

2. Gölgeli yerleri tercih edin ve hava serinken koşmayı tercih edin

Gün içinde aşırı sıcaklara maruz kalmamak için, sabah erken (işe gitmeden önce) veya akşam iş dönüşü koşmaktan çekinmeyin. Gölgelik yerler arayın (parklar, orman patikaları), vücudunuz yavaş yavaş ortam sıcaklığına alışacaktır.

3. Isınma süresini sınırlayın

Yazın, ısınma süresi kışın olduğundan daha kısa olabilir. Ortam sıcaklığı nedeniyle, kaslar daha hızlı ısınır. Isınma ihtiyacınızı ısıya ve fiziksel duyularınıza göre ayarlayın.

4. Nefes alan ve geniş giysiler seçin

Koşularınız esnasında, daima geniş ve nefes alan giysiler giyin. Sıcak havada yapılan efor sırasında, vücudunuz daha kolay soğuyabilecektir. Yazlık koşu giysileri sıcak havalarda yapılan koşulara tamamen uygundur, bu giysilerin yapıldığı malzemeler terin iyi bir şekilde dışarı atılmasını sağlarlar ve ısının buharlaşmasını kolaylaştırırlar.

5. Koşudan önce ve koşu sırasında vücudunuzu yatıştırın

Koşudan önce, ılık bir duş alarak vücudunuzu yatıştırabilirsiniz. Bu şekilde, özellikle akşam, iş günü sonunda koşuyorsanız, vücudunuzun sıcaklığı azalacaktır. Koşu sırasında, fazla ısınırsanız, giysilerinizi nemlendirin ve saçlarınızı ıslatın.

6. Koşudan önce ve koşu esnasında yeterince sıvı alın

Bu, efor sırasında formunuzu korumak için vazgeçilmez bir harekettir.

Her mevsimde, bir koşucu koşu sırasında daima sıvı almayı düşünmelidir, ancak antrenman dönemleri dışında da bu hususu unutmamalıdır.

Gerçekten de, efor sırasında, hidrasyon yetersizdir, organizma efordan önce yüksek bir su rezervine sahip olmaldır.

Bir parola: Sıvı almak için susamayı beklemeyin. Susama hissi fiziksel kapasitenizin %10 azalmasına eşdeğer olan %1'lik bir su kaybı yaşandığını gösterir. İmkânlarınızı en üst düzeyde tutmak için, yaklaşık her 10 dakikada bir küçük yudumlarla su için.

Önemli bilgiler: Sıcak bir havada yapılan yoğun veya uzun süreli bir koşu esnasında, vücut su ve mineral kaybına uğrar. Koşucu dayanıklılığını tam olarak koruyabilmek için izotonik karbonhidrat eforuna yönelik bir içecek içerek elektrolit kayıplarını telafi etmelidir (50 g/l karbonhidrat).

7. Bir kasket takın

Güneş ışınlarından korunmak için mutlaka kasket takılmalıdır, bu şekilde vücut ısısının kafa yoluyla dışarı atılması da sağlanır (terleme)

8. Cildinizi ve gözlerinizi güneşten koruyun

Güneş cildinizi yakar, en kötü özelliği de budur! Koruma faktörü yüksek (20 veya üzeri) bir güneş kremiyle yüzünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı koruyun.

Vücudun geri kalan kısmı gibi, gözleriniz de koşu sırasında güneşin agresif ışınlarına maruz kalırlar; görüşünüze uygun güneş gözlükleri takın. Bu şekilde baş ağrılarını ve görme bozukluklarını önlemiş olursunuz.

9. Kendinize aşırı güvenmeyin; ilk sıcak çarpması belirtileri ortaya çıktığında, efora son verin!

Sıcak çarpması koşucunu sağlığı üzerinde ciddi sonuçlar doğurabilir. Sıcaklık ve rutubet vücut sıcaklığının yükselmesine yol açan ilk etkenlerdir. Her koşucu sıcak çarpmasının ilk belirtilerini tanımayı bilmeli (bulantı, baş dönmesi, baş ağrısı, yönünü şaşırma, ani yorgunluk) ve hemen gölgelik bir yere giderek efora son vermelidir.

10. Varış noktasında, vücut sıcaklığınızın aşamalı olarak düşmesini bekleyin

Efordan hemen sonra duş almayın, vücut sıcaklığı aşamalı olarak düşmelidir; üstünüze su püskürtün ve enerji almak için karbonhidratlı bir içecek için.

ŞUNLARI AKLINIZDA TUTUN: Yaz sıcağı ve güneşi vücudun tamamı için faydalıdır, ancak koşucu efor esnasında gerekli tüm önlemleri almazsa bu doğal unsurlar tehlikeli olabilirler. Güneş ışınlarından korunmak, ortam sıcaklığını dışarı atmak veya fazla emmemek için koşucunun elinde birden fazla imkân vardır: Korunma, sürekli sıvı alma, vücudun havalandırılması…

 

Güneşten korunma, sıvı alma, önleme… Yazın yapacağınız tüm koşular için