Antrenman Öncesi Egzersiz

Antrenman öncesi egzersiz sakatlanmamak için önemlidir…

Bu hızlı hareketler rahatlamanızı sağlayacaktır

Meşgul bir güne 20 dakikalık bir antrenmanı sıkıştırabilmek bile zor iken, bir de ısınmaya zaman ayırmak insana zor gelebilir.

Fakat bir de gün içinde ne kadar süre oturduğunuzu düşünün: Arabada otururuyorsunuz. Masanızda oturuyorsunuz. Kanepenizde oturuyorsunuz. Bütün bu oturmalar, hareket kabiliyetimizi kısıtlıyor.

Oturmak vücudumuzun ön tarafındaki kasları yıpratır, örneğin göğüs kasları ve kalça fleksörleri gibi, gerginliği arttırır. Aynı zamanda arka vücut kaslarını da zayıflatır ve kasılmalarını engeller.Bu da kalça ve sırtınızdaki hareketliliği de azaltır.

Öncelikle oturmanın yarattığı gerginliği atmak, kasları aktive etmek ve hareket alanınızı genişletmek için zamana ihtiyacınız var. Bunu başarmak için 3 aşamalı dinamik bir ısınma tavsiye ediliyor.

“Bu 3 egzersiz vücudunuzu en üst seviyede çalışmaya hazırlayacak şekilde kalp atışlarınızı düzenleyecek ve hareket sağlayarak antrenmanlarınızı kolaylaştıracak.”

Reverse Lunge 

Hareket: Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun. Göğsünüzü dik tutacak şekilde, sol bacağınızı geriye alarak eğilin. Ön diziniz 90 dereceyle kırılacak, arka diziniz neredeyse yere değecek şekilde pozisyon alın. Derin nefes almak için ara verin ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 10’ar tekrar yapın.

Ne işe yarar?: Bu hareket alt bedeninizi glute, hamstring ve quadlarınızı çalıştırarak arka bedeninizi aktive eder. Bu kalça fleksörünüzü ve arka bacağınızı gerecektir.

Daha da zorlaştırın: Her tekrarda daha da örümcek hamlesine ilerleyin. Reverse Lunge pozisyonundayken, kalçalarınızdan destek alarak ileri doğru pozisyon alın. Kollarınız tam omuzlarınızın altında olacak şekilde yere koyun. Daha da gerilebilmek için arka bacaklarınızı kasarak kalça fleksörlerinizi ve kasıklarınızı da sıkılaştırabilirsiniz.

Lateral Lunge 

Hareket: Bacaklarınız açık ve ayak parmaklarınız ileriyi görecek şekilde durun. Ağırlığınızı, dizinizi kırarak ve kalçalarınızı geriye iterek sol bacağınıza verin. Derin nefes almak için ara verin ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 10’ar tekrar yapın.

Ne işe yarar?: Bu hareket glute, hamstring, ve quadlarınızı tamamen yeni bir açıdan hareketlendirir. İç kasıklarınızı gererek kalça hareketliliğinizi de artırır.

Daha da zorlaştırın: Lateral lunge pozisyonunda kollarınız dik olarak havada, bisepsleriniz kulaklarınızda olacak şekilde pozisyon alın. Omuzlarınızı silkmemeye gayret edin. Gövdenizi olabildiğince dik tutun ki merkez bölgeniz çalışsın, sırt kaslarınızın ve omuzlarınızın hareket alanı artsın.

High-Knee Skip 

Hareket: Ayaklarınız omuz genişliğinde pozisyon alın. Aynı anda sol ayak ucunuzun üzerinde durun, sağ bacağınızı ise olabilecek en yükseğe kaldırın;  sol kolunuzu öne, sağ kolunuzu arkaya sallayın. (İki dirsek de bükülmeli.) Her indiğinizde diğer bacağınız ve kolunuzla tekrarlayın. Her bacağa 10’ar tekrar uygulayın.

Ne işe yarar?: Kalp ritminizi yükseltmek dışında, bu egzersiz vücudunuzun koordine çalışmasını sağlayacaktır. Bacak ve kollarınızı hızlı ve patlayıcı bir şekilde çalıştırıyor olacaksınız. Bu da çabuk kasılan kaslarınızı uyandıracak ki bu sizin de gücünüzün artması demek.

Daha da zorlaştırın: Her adımı daha da büyük atarak, zıplamaları daha da yükseğe çıkararak hareketi iyice zorlaştırın ki etkiler de o şekilde artsın.