Karın Kası Egzersizleri

Niçin karın kası egzersizleri yapılmalıdır?

Karın kası veya kas güçlendirme egzersizleri koşu sporunu tamamlayan önemli unsurlardır. Bu karın kası egzersizleri kasların güçlenmesini sağlarlar ve sırtın ve karın kaslarının tonus kazanmasını kolaylaştırırlar.

Bu egzersizin amacı nedir?

Bu karın kası egzersizleri kasların güçlenmesini sağlarlar ve sırtın ve karın kaslarının tonus kazanmasını kolaylaştırırlar. Koşu faaliyetini tamamlayan bu çalışma, aynı "gerilme veya esneme" gibi şu avantajları sağlar:

• Oturma veya "sırt ağrısı" sorunlarının önlenmesi.

• İtme için gerekli, daha iyi bir tonus sunulması.

• Silüetinizin incelmesi.

Karın kası egzersizleri sayesinde, gövdenin farklı kaslarını (üst karın kasları, transvers kaslar, oblik kaslar, lumbar kaslar ve sırt kasları) tam olarak çalıştıracaksınız, bu da sırt ağrılarını önlemenizi ve koşucu iseniz adımınızı optimize etmenizi sağlayacaktır.

Haftada 2 ila 3 kez, 30 saniyelik bir toparlanma süresi bırakılarak, 20 saniye ila 1 dakikalık izometrik kontraksiyon şeklindeki (yani hareketsiz durarak) seriler (ortalama 3), yapılması tavsiye edilir

Bu karın kası egzersizleri kasların güçlenmesini sağlarlar ve sırtın ve karın kaslarının tonus kazanmasını kolaylaştırırlar.

Karın kası egzersizleri ne zaman yapılmalıdır?

Koşuda olduğu gibi, karın kası veya kas güçlendirme egzersizleri düzenli ve aşamalı olarak yapılmalıdır.

Düzenli egzersiz yapmak nasıl tanımlanır? Düzenli egzersiz yapmak her sabah bu egzersizler için 10 ila 20 dakika ayırmak demektir (alışık olanlar için). İlk zamanlar, koşu antrenmanı yaptığınız günün sabahı egzersiz yapmanız gerekmeyecektir.

Dolayısıyla, sabah programınızda bu kısa seansa yer ayırın.

Önerilen egzersizlerin optimum etkili olması için birkaç tavsiye:

1. Solunum: Bu karın kası egzersizlerini yaparak, mümkün olduğu kadar doğal bir şekilde, göbeğinizi omurganıza doğru çekerek nefes alın. Karın kası egzersizleri veya kas güçlendirme 

2. Duruş: Pozisyonunuzu 20 saniye ila 1 dakika kadar koruyun.

3. Stabilizasyon: Karın kaslarınızı kasmaya dikkat edin.

4. Geri dönüş: Egzersizden sonra, daima yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün.

Aşağıda 4 haftalık bir antrenman planı bulacaksınız  

1'inci hafta 15 ila 20 saniyelik 3 seri = her seansta geçirilen süre 8 dakika.

2'inci hafta 25 ila 30 saniyelik 3 seri = her seansta geçirilen süre 10 dakika.

3'üncü hafta 25 ila 30 saniyelik 4 seri = her seansta geçirilen süre 12 dakika.

4'üncü hafta, iki tekrarla devam edilecektir :

4'üncü hafta 25 ila 30 saniyelik 2x2 seri = her seansta geçirilen süre 10 dakika.

Sonuç

Dolayısıyla karın kası egzersizleri herkesin işidir ve herkes gerginlik dengesine uymak için üstüne düşen çalışmayı yapmalıdır. Bunun yanı sıra karın kası egzersizleri bir gerilme ve güçlendirme şekli olarak görülmektedir ve esnetmenin aksine egzersize güçlendirme unsurunu katmaktadır. İhtiyaç duyduğunuzda istediğiniz kadar yapabilirsiniz.

İyi bir seans geçirmenizi dileriz!