Koşarken √ Yapılması ya da Χ Yapılmaması Gerekenler

Koşarken √ yapılması ya da Χ yapılmaması gerekenler

Vücudun üst kısmı

√ Yüzünüzü gevşek tutun.

Χ  Kendinizi sıkmayın ve çenenizi sabit bir pozisyonda tutmaya çalışmayın.

√ Kollarınızı rahat bir şekilde öne ve arkaya doğru sallanmasına izin verin.

Χ Vücudunuzu yana doğru hareket ettirmeyin.

√ Pelvik taban kaslarınızı fazla zorlamayın.

Χ Ellerinizi sıkmayın.

√ Gövdenizin kalçalarınız üzerinde dik durmasına dikkat edin.

Χ Öne doğru eğilmeyin.

Vücudun alt kısmı

√ Topuklarınızı kalçanıza doğru kaldırın.

Χ Dizlerinizi gereğinden fazla yükseltmeyin.

√ Yaralanmalardan korunmak için kaliteli ve ayağınıza uygun ayakkabılarseçmeye dikkat edin.

Χ Ayağınızı fazlaca içe ya da dışa doğru basmamaya çalışın.

√ Zeminle temas sürenizi mümkün olduğunca kısa tutun.

Χ Ayağınızı yere fazla sert basmayın.

√ Antrenmanlar sırasında koşu stilinizi geliştirmeye çalışın.

Χ Koşarken vücudunuzun herhangi bir kısmında gerginlik oluşmamasına özen gösterin.

Ayağın yere basışı

√ Adımınızı aterken ayağınızın hangi bölümü ile yere bastığını öğrenin.

Χ Basış tekniğinizi bir gün içerisinde düzeltmeye kalkışmayın.

√ Kendi koşu tekniğinize uygun esneme hareketlerine ağırlık verin.

Χ Hafif başlayan ağrıları ihmal etmeyin.(Aksi halde daha ciddi yaralanmalar ile karşılaşabilirsiniz)

√ Zemine hafif bir şekilde basmaya özen gösterin.

Χ Topuğunuzu yere sertçe basmaktan ve bacaklarınızı bükmeksizin yürür gibi koşmaktan kaçının.

√ Ayağınızı vücudunuzun ağırlık merkezinin hemen aşağısında yere basın.Χ Aşırı uzun adım atmaktan kaçının.

Tempo

√ Ayağınızı yere basarken ağırlık merkezinizin (kalçalarınızın) hemen altındaki noktadan uzaklaşmamaya çalışın.

Χ Gereğinden uzun adımlarla koşmayın.

√ Temponuzu aşağı yukarı aynı seviyede tutmaya özen gösterin.

Χ Daha hızlı koşabilmek için dakikada attığınız adım sayısını yükseltmeye çalışmayın.

√ Daha uzun mesafe kat edebilmek için topuklarınızın arka kısımlarını kalçalarınıza doğru yükseltmeye gayret edin.

Χ Koşu sırasında vücudunuzun aşağı yukarı yaylanmasına izin vermeyin.

√ Adım mesafesini arttırabilmek icin zeminle temas sürenizi kısaltmaya çalışın.

Χ Ayaklarınızı süpürmeyin.

Hız

√ Enerji tüketiminizi sabit tutmaya çalışın.

Χ Enerji tüketiminizi değiştirmeyin. (koşu yorgunluğuna uyum sağlamak vücudunuz için oldukça yorucu bir süreçtir)

√ Yarışın başında herkesin sizi geçtiği hissine kapılıyorsanız doğru hızda koşuyorsunuz demektir.

Χ Yarışa hızlı başlamayın.

√ Yokuş yukarı koşarken yavaşlayın.

Χ Yokuş yukarı koşarken hızınızı sabit tutmaya çalışmayın.

√ 10 Km lik bir koşuda yarışın henüz başında olduğunuz halde hedef hıza ulaşmanız gerekir.

Χ Tam veya yarı maraton koşarken yarışa hızlı başlamamaya özen gösterin.

Yokuş Yukarı

√ Vücudunuz gevşek olmasına dikkat edin.

Χ Uzun adımlar atmaktan kaçının.

√ Bakışlarınızı ilerideki bir noktaya odaklayın.

Χ Zirveye daha çabuk ulaşabilmek için kendinizi fazla zorlamayın.

√ Bu koşuyu bir mücadele olarak görüp keyifle kabullenin.

Χ Tepe çıkmaktan korkmayın (Bunun koşunun doğal bir parçası olduğunu unutmayın)

√ Yokuş yukarı koşarken koşu tekniğinize bağlı kaldığınızdan emin olun.

Χ Vücudunuzu öne doğru eğmemeye dikkat edin.

Yokuş Aşağı

√ Yokuş aşağı koşarken zarifçe süzülmeye özen gösterin.

Χ Ayağınızı süpürmeyin.

√ Hızınızı arttırın.

Χ Kesinlikle yavaşlamayın.

√ Kalça hizasının biraz daha gerisine basmaya çalışın.

Χ Adımlarınızın gereğinden büyük olmamasına özen gösterin.

√ Vücudunuzu zeminin eğimine dik tutmaya çalışın.

Χ Geriye doğru yaslanmaktan kaçının.

Karanlıkta

√ Gece koşusuna çıkarken parlak renkli bir üst giyin.

Χ Koşuya simsiyah giysiler ile çıkmayın.

√ Karanlıkta koşarken gittiğiniz yönü aydınlatacak bir el feneri edinin.

Χ Elinizdeki parlak ışıklı feneri karşıdan gelen arabaların camlarında doğru tutmaktan kaçının.

√ Sırtınıza ya da sırt çantanıza yanıp sönen kırmızı bir lamba asın.Χ Trafiğin tehlikeli olduğu bölgelerde koşmayın (Bu tip durumlarda yana geçip beklmeyi tercih edin)

Yağmur ve diğer hava koşullarında

√ Güneşli günlerde güneş koruyucu bir krem kullanın.

Χ Yağmurlu günlerde ağır giysilerden uzak durun.

√ Koşuya başlmadan önce hafif bir yağmurluk ya da bir çöp torbası kullanarak vücut ısısını koruyabilir, aynı zamanda yağmurdan korunabilirsiniz.

Χ Yarış boyunca taşımak zorunda kalacağınız ağır bir yağmurluk kullanmaktan kaçının.

√ Soğuk günlerde ağır tempolu bir koşuya çıkacaksanız, biraz daha sıkı giyinmeye özen gösterin.

Χ Yağmuru fazla kafanıza takmayın (Cildinizin su geçirmez olduğunu unutmayın)

Büyük Organizasyonlar

√ Kendi kişisel rekorunuzu kırmaya çalışıyorsanız, daha küçük çaplı yarışları tercih edin.

Χ Büyük organizasyonlara katıldığınızda yaşanabilecek yığılmalardan ötürü kendi rekorunuzu kırmayı hedeflemeyin.

√ Büyük organizasyonlarda sabırlı olun ve ortamın tadını çıkartmaya bakın.

Χ Kalabalıktan sıyrılmak için değerli enerjinizi boşa harcamayın (önünüzdeki koşucuları ne zaman sollayacağınıza iyi karar verin)

√ Önünüzdeki koşuculara yakın koştuğunuzda dikkatli olun.Özellikle de yarışın son kilometrelerinde sporcuların koşuyu bırakıp yürüyüşe geçtiklerini unutmayın.

Χ Koşu parkurunun orta yerinde durmamaya çalışın.