Koşu Sakatlıkları

IT band, bacaklardaki dış kısımda bulunan bir bağdır ve bazı insanlar için koşarken veya yürürken ağrıya neden olabilir. IT band sendromu olan insanlar için aşağıdaki egzersizler faydalı olabilir:

1. Foam roller: Foam roller kullanarak IT band'ınızı masaj yapabilirsiniz. Sırtüstü yatın ve foam rollerı kalçanızdan aşağı doğru bacaklarınıza doğru hareket ettirin. Foam roller, IT bandınızı uzunlamasına masaj yaparak ağrıyı azaltabilir.

2. Glute bridge: Bu egzersiz, kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve IT band'ınızı rahatlatır. Sırtüstü yatın, dizleriniz bükük olsun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ardından, kalçanızı kaldırarak glute bridge yapın ve tekrar aşağı indirin.

3. Clamshell: Bu egzersiz, kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve IT band'ınızı rahatlatır. Yan yatın, dizleriniz bükük olsun ve ayaklarınız birbirine temas etmesin. Ardından, üst bacağınızı yavaşça açın ve tekrar kapatın.

4. Side leg raise: Bu egzersiz, kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve IT band'ınızı rahatlatır. Yan yatın, alt bacağınız düz olsun ve üst bacağınızı yavaşça kaldırın ve tekrar aşağı indirin.

5. Lunges: Bu egzersiz, bacak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve IT band'ınızı rahatlatır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir adım ileri atarak ön dizinizin tamamen bükülmesini sağlayın. Ardından, geri adım atarak başlangıç pozisyonuna dönün.