Soğuk Havalarda Koşu

Soğuk havalarda  koşmak için,

Kış mevsimi boyunca formunu korumak için motivasyon sahibi olmak her zaman kolay olmaz. Soğuk, rüzgâr ve erken bastıran karanlık en tecrübeli koşucuların hızını bile keser. Veya formunu korumak, ilerleme kaydetmek veya gelecekteki yarışlara hazırlanmak için kışın koşmak mı istiyorsunuz? Birçok çözüm mevcuttur; bunlar arasında kışın faaliyetsizlik ve rutini önlemek için yapılan salon yarışması sayılabilir, kılavuzu takip edin..

1. Spor salonlarında koşmak

Bir spor salonunda veya kendi evinde hareket etmek veya koşmak, formda kalabilmek, kas güçlendirme çalışması yapmak veya bayramlarda alınan kiloları vermek için ilkbahardaki ilk randevulardan önce iyi bir alternatif olabilir.

İlkbahar hedeflerine dönük olarak, step aleti, koşu bandı veya eliptik bisiklet kullanımı çok etkilidir. Özellikle kışın dış mekânda koşu yapmanın çok zor olduğu (aydınlatmanın zayıf, park, pist gibi koşulacak yerin az olduğu) bölgelerde yaşayan koşuculara yönelik bu farklı cihazlar iyi bir fizik kondisyon için, gerçekten faydalıdır.

Bir koşu bandı satın almayı veya spor salonunda koşmayı kararlaştırmanın nedenleri çoktur:

• Daha fazla kolaylık: Kışın yağmur yağması veya zor koşulları olan bir bölgede yaşamanız durumunda, spor salonunda koşmak daha kolaydır. Üstelik yeni başlayan bir koşucu birkaç kilometre koşmak için gerekli motivasyonu bulacaktır. Salonda 12 km/saat koşmak dış mekânda koşmaktan daha kolaydır.

• Daha az monotonluk: Önerilen çok sayıda cihaz sayesinde, salon sporu seanslarda değişiklik yapılmasını sağlar.

• Daha güvenli: Salonda koşmak soğuktan ve buzlanmanın yol açtığı yaralanmalardan ve nemli arazilerden uzak kalınmasını sağlar. (kayma, düşme…)

• Fiziksel olarak daha az yaralanmaya yol açar: Koşu bandında koşmanın, koşu bandının düzenli hızı ve istikrarı sayesinde, darbelerin daha iyi emilmesini sağladığı da bir gerçektir

• Efor zorluğu yönetimi: Bir koşu bandında koşmak zamanlarınızın ve hızlarınızın, kalori kayıplarının kolayca ölçülmesini veya uygun bir kas güçlendirme programının uygulanmasını (önceden kayıtlı programlar) sağlar

• Seans yönetimi: Yüklü veya düzensiz bir programı olan kişiler her an bir koşu seansı gerçekleştirebileceklerdir.

Koşu bandından yararlanın :

Daha sonra yapacağınız koşuların kazanımlarını korumak, dayanıklılık kapasitenizi muhafaza etmek veya iyileştirmek için, koşu bandı hem spor salonunda hem de evinizde kullanabileceğiniz olağanüstü bir alettir. Metabolizmanız üzerindeki etkileri biraz farklı olacaktır, ancak kaydedeceğiniz ilerlemeler aynıdır. Koşu bandının çalışma prensibi basittir, aslında ayaklarınızın altından geçen bant hareket eder, bacaklarınız sadece vücudun istikrarını korur, ama eşit hızda enerjiden tasarruf edersiniz ve dayanıklılığınız artar. Koşu bandında koşmak, organizmanın daha yüksek hızlara adapte olmasını sağlar. Adım atarken, koşucu merkezi sıcaklığını artırır ve organizma bu ısı üretimini enerji harcamasını artırarak telafi eder. Koşu bandında nasıl antrenman yapılır? Koşu bandında etkili bir şekilde antrenman yapmak için, tırmanma efekti ile hava direncinin eksikliği telafi edilmelidir.

Örnek: Dış ortamda 12 km/saat’e eşit bir antrenman mı yapmak istiyorsunuz. Koşu bandında, aynı mesafeyi %3 eğim ile veya eğimsiz 14 km/saat koşun. Özellikle koşu bandını evinizde kullanıyorsanız bıkkınlığı önlemek için: Çevrenizde güzel bir manzara ile hoş bir ortam oluşturun ve egzersizleri değiştirerek uyarıcı bir müzik dinleyin.

2. Enerji rezervi oluşturmak

Kışın koşmanın hedefi kas kapasitenizi iyileştirmek ve rezerv kapasitenizi geliştirmektir. Evinizde veya spor salonunda yaptığınız kas güçlendirme çalışması doğru koşullarda yapıldığı takdirde pek çok fayda sağlar. Önemli olan yarışlar esnasında kullanılan kasları çalışmaktır.

Nasıl motive olacaksınız?

Öncelikle, evinizde veya salonda yaptığınız her seanstan önce, yeterince ısınmayı ve seans başında veya sonunda gerilme egzersizleri de yapmayı unutmayın!

Yapacağınız birkaç basit hareket kas kitlenizi korumanızı ve gücünüzü ve itme kapasitenizi artırmanızı sağlayacaktır:

Evinizde:

• Cardio ve bacak, kalça ve baldır çalışması için merdivenleri birkaç kez art arda çıkın veya inin.

• Bir koşu bandında koşun veya varsa, kürek çekme aleti ile egzersiz yapın.

• Karın kası ve lumbar kas çalışma seansları gerçekleştirin ve bunlara birkaç ip atlama egzersizi ilave edin… Bu egzersizler dış mekânda yapacağınız yarışlarda yorgunluğu azaltmayı sağlayan dayanıklılığınızı iyileştirme avantajını sunarlar.

Salon modu:

• Aerobik kapasitenizdeki gelişmeyi kontrol etmek amacıyla dayanıklılığınızı gözetim altında tutarak (alete yüklü bilgisayar veya kardiyofrekansmetre ile) bir koşu bandında birkaç kilometre koşun veya eliptik bisiklette veya kondisyon bisikletinde çalışın.

• Alt azalarda (koşu bandı) ve üst azalarda (kürek çekme aleti) yaptığınız egzersizleri çeşitlendirin.

Seansı kullandığınız kasları iyice gererek sonlandırın ve fırsat bulursanız gevşeyin… Örneğin, bronşları temizleyen ve dokuları yenileyen ökaliptüs kokularıyla hamamlar solunum sistemi için benzersiz bir rahatlık sunarlar.

3. İlkbahar koşularına yavaş yavaş hazırlanın

iyileştirmek için daha yoğun seanslardan önce kışın fiziksel hazırlık yapılır. İsminden de anlaşılacağı üzere, bu hazırlık aşamalıdır ve organizmayı müsabaka antrenmanlarına hazırlar. Bu hazırlığın başarılı olması için, üç aylık bir süre boyunca salonda yaptığınız çalışmaların dozunu toparlanma ve dinlenme safhalarını unutmadan, hedeflerinize ve form durumunuza göre yavaş yavaş artırın.

Dayanıklılığınız artırmak için, “enerji rezervi oluşturma” veya rezerv antrenman planı adı verilen bir rezerv oluşturma çalışması yapmalısınız.