Antrenman Dozu

Aşırı Antrenman Yapmaktan Kaçınmak

Aşırı antrenman yapmak ne demektir? Haftada birkaç kez koşmak mutluluk verir! İster form tutmak, kişinin kilosunu korumak, ilerleme kaydetmek, ister sadece kendini iyi hissetmek amacıyla yapılsın, yüksek yoğunlukta koşu insanlara çekici gelir... Ancak dikkat: İster yeni başlayan bir koşucu olun ister tecrübeli bir koşucu kendi limitlerinizi aşmak ve hızla aşırı antrenman düzeyine erişmek çok kolaydır.

İyi ama aşırı antrenman ne demektir? Hangi andan itibaren koşucu aşırı antrenman yapmış olur?

Aşırı antrenman geldiğini önceden haber vermez ve belirtileri hemen ortaya çıkmaz. Koşucunun olağan dışı değişiklikler hissetmesi için birkaç hafta geçmesi gerekir. Düzenli olarak yaptığı antrenmanlara rağmen koşucu artık ilerleme kaydetmediği hissine kapılır, hatta gerilediğini hisseder. Kendini normalden daha yorgun hisseder ve adale ve eklem ağrıları hisseder.

Aşırı antrenman yaptığınızı nasıl tespit edersiniz?

Aşırı antrenman veya "overtraining" sporcuda performans düşüşüne neden olan fiziksel ve psikolojik bir yorgunluk birikimidir. Koşucu antrenman seansları sırasında, kaslarını bir toparlanma süresi gerektiren az veya çok yüksek eforlara tabi tutar. Gerçekten de, aşırı antrenman olgusu fazla zorlanan kaslar artık efor yapamadığında ortaya çıkar. Vücudun tamamı kendini yorgun hisseder ve şayet uyku ve beslenme kalitesi iyi değilse, aşırı antrenman çok ciddi bir hal alabilir.

Yapılan bir efordan sonra, kaslar ve eklemler kendi kendilerini onarmak ve gelişmek için toparlanmaya gereksinim duyarlar. Hem süresi hem de yoğunluğu aşırı yüksek bir koşu antrenmanı kas ve eklemlerin enerji depolamalarına, kendilerini onarmalarına ve güçlenmelerine engel olur.

Aşırı antrenman hızlı bir şekilde yorgunluğa, hücrelerde hasarların birikmesine ve travmalar oluşmasına neden olur. Tüm sporlarda, dinlenme safhaları çok önemlidir; bunların amacı sporcunun fizik kondisyonunu yükseltmek, ilerlemesini kolaylaştırmak ve enerji rezervlerini yeniden oluşturmaktır.

Aşırı antrenmanın başlıca nedenleri hangileridir?

Aşırı antrenman vücudun tamamında aksamalara yol açar ve yalnızca kas antrenmanı nedeniyle oluşmaz:

Bunun çeşitli nedenleri bulunmaktadır:

• Antrenmanın aşırı hızlı bir şekilde artırılması (yoğunluk)

• Birbirine çok yakın üst düzey müsabakalar (sıklık)

• Dengesiz beslenme (eksiklikler, dehidrasyon, enerji verici madde alınmaması)

• Sürmenaj veya stres

• Alışılmışın dışında bir ortam (soğuk, sıcak)

• Kötü hijyenik koşullar

• Kötü sağlık durumu

• 
  

Koşucunun aşırı antrenman yapmasının başlıca nedeni her şeye rağmen koşu seanslarının aşırı yüksek hacmi ve aşırı kısa veya kötü toparlanma süreleridir.

Aşırı antrenman nasıl değerlendirilir?

Performans düşüşü ve daha büyük bir yorgunluğun yanı sıra, aşırı antrenman belirtileri her koşucuya göre değişir ve birkaç etkene bağlıdır. Koşucu kendisini uyaracak farklı belirtiler hissedebilir:

• Kilo kaybıyla birlikte iştahsızlık

• Bulantı hissetme ve uyuma güçlükleri

• Metabolizma sorunları

• Adale veya eklem ağrıları

• Dinlenme kalp atış hızında artış ve yüksek tansiyon

• Ruhsal durumla ilgili sorunlar, öfke anları

• Kötü bir sağlık durumu (enfeksiyonlar)

• Seanslar sırasında yaşanan motivasyon eksikliği

Aşırı antrenman durumunu teyit etmek amacıyla, tanı koymaya dönük özel muayeneler yapılması için bir spor hekimiyle irtibat kurmaktan çekinmeyin (psikolojik besinsel soru cevap formu, performans analizi veya kan tahlili.)

Aşırı antrenman durumunda ne yapılmalı?

Bunun yanıtı çok basittir: Tam dinlenme ve daha iyi bir beslenme rejimi vasıtasıyla kas toparlanmasını iyileştirmek gerekir. Bu tedavi kas ve eklem sisteminin onarılmasını, metabolizmanın dengelenmesini, stresin azaltılmasını ve yeniden motivasyona kavuşulmasını sağlar.

Bir sağlık raporuyla belgelenecek aşırı antrenmanın derecesine göre dinlenme süresi değişebilir. Antrenmanın tamamen durdurulduğu toplam süre birkaç günden birkaç haftaya kadar değişebilir. Mutlaka gerekli olan bu dinlenme süreci sonunda, koşucu aşamalı olarak antrenman yapmaya yeniden başlamalıdır. Bu antrenmanlar düşük yoğunlukta ve daha çeşitli olmalıdır: Yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme.

Eski formuna kavuşmak için, koşucu daha iyi hijyenik koşullar, dengeli bir beslenme, gevşeme teknikleri ile gerçekleştirilen stres yönetimi yoluyla günlük davranışlarını değiştirmelidir.

Aşırı antrenmana nasıl engel olunur?

Günümüzde, hiçbir fizyolojik veya biyolojik gösterge aşırı antreman durumunu teyit edemez. Aşırı antrenman yapıldığını tespit etmenin yegâne yolu hissedilen ağrıdır. Aşırı antrenmana engel olmak için, sporcu bu durumu önceden haber veren işaretlere dikkat etmelidir: Asabilik, sürekli adale ağrıları, baş ağrıları, motivasyon kaybı..

Her yeni başlayan veya düzenli koşucu aşırı antrenman tuzağına düşmeden makul yoğunlukta programlara adapte olabilir. İlk prensip kendi kapasitenize göre fazla yüksek hedefler belirlememektir. Aşırı antrenman

Bu birkaç tavsiyeye uyun ve her türlü aşırı antrenman riskinin önüne geçmiş olacaksınız:  

• Antrenman sezonunuzu gerçekçi bir programa göre, zorunlu olarak antrenman hacimlerini, koşu yoğunluklarını ve dinlenme safhalarını hesaba katarak planlayın

•  Fiziksel performansınızı ölçülmüş bir parkurda düzenli aralıklarla takip edin ve inceleyin

• Antrenmanlarınızın ne derece etkili olduklarını doktorunuzla kontrol edin (efor testi, elektrokardiyogram)

• Burkulma durumlarının devam etmesi halinde, koşu egzersizlerinize yeniden başlamayın

• Düzenli aralıklarla psikolojik durumunuzu gözden geçirin (uyku kalitesi, davranışlar)

• Koşularınızın nitelikli olmasına öncelik verin: Örneğin yoğunluğu kısa bir süre zarfında artırarak

• Bir antrenman defteri tutun ve dinlenme ve efor sırasındaki kalp atış hızlarınızı, koşucu olarak hissettiklerinizi, kilonuzdaki değişimleri buraya not edin

Herhangi bir şüpheniz olması durumunda, antrenmanlarınızı azaltmaktan çekinmeyin ve doktorunuza danışın.

Koşuda daima vücudunuza kulak verin: O sizinle konuşacaktır!