Koşu Sırasında Ne Yenmeli ve Ne İçilmeli?

Koşu sırasında doğru beslenmek, performansınızı artırmak ve dayanıklılığınızı güçlendirmek için oldukça önemlidir. Ancak ne, ne kadar ve ne zaman tüketilmesi gerektiği konusunda bazı kafa karışıklıkları yaşanabilir. İşte koşu sırasında beslenmeye dair bazı önemli noktalar:

Koşu Öncesi Beslenme

• Koşudan 3-4 saat önce: Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, yulaf, tatlı patates gibi), protein (tavuk, balık, yoğurt gibi) ve sağlıklı yağlar (avokado, kuruyemiş gibi) içeren dengeli bir öğün tüketin. Bu, enerji depolarınızı dolduracak ve uzun süre tok tutacaktır.

• Koşudan 1-2 saat önce: Hafif bir atıştırmalık (muz, elma, yoğurt gibi) tüketebilirsiniz. Bu, enerji seviyenizi dengeleyecektir.

Koşu Sırasında Beslenme

• Su: En önemli sıvı! Terleme ile kaybolan suyu mutlaka telafi etmelisiniz. Her 15-20 dakikada bir 150-250 ml su içmek idealdir.

• Sporcu içeceği: Uzun süreli koşularda, elektrolit kaybını önlemek için sporcu içeceği tüketebilirsiniz.

• Enerji jelleri veya barlar: Koşunun ortalarında enerji düşüşü yaşarsanız, hızlı emilen karbonhidrat içeren enerji jelleri veya barlar tüketebilirsiniz.

• Meyve: Muz, elma gibi potasyum açısından zengin meyveler, kas kramplarını önlemeye yardımcı olur.

Koşu Sonrası Beslenme

• İlk 30 dakika içinde: Karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketerek kaslarınızı onarmalı ve enerji depolarınızı yeniden doldurmalısınız. Yoğurt, süt, meyve ve tam tahıllı ekmek iyi seçeneklerdir.

  
  

Nelere Dikkat Edilmeli?

• Kişisel deneyim: Herkesin vücudu farklıdır. Kendinize en uygun beslenme planını bulmak için deneme yanılma yapmanız gerekebilir.

• Sindirim sistemi: Koşu sırasında ağır ve yağlı yiyecekler tüketmek, sindirim sorunlarına neden olabilir.

• Alışkanlıklar: Koşu öncesi, sırasında ve sonrasında ne yiyip içeceğinize dair düzenli bir alışkanlık edinmek önemlidir.

Önemli Notlar

• Dehidrasyon: Su kaybı, performansınızı düşürür ve sağlık sorunlarına neden olabilir. Bol su içmeyi unutmayın.

• Kan şekeri: Ani kan şekeri düşüşleri, baş dönmesi ve halsizlik gibi sorunlara yol açabilir. Düzenli olarak beslenmeye özen gösterin.

• Besin takviyeleri: Doktorunuza danışmadan herhangi bir besin takviyesi kullanmayın.

Unutmayın: Koşu öncesi, sırasında ve sonrasında doğru beslenmek, hem performansınızı artırır hem de sağlıklı bir koşu deneyimi yaşamanızı sağlar.

Ek İpuçları:

• Koşu öncesi öğünlerinizi hafif tutun.

• Koşu sırasında küçük porsiyonlarda sık sık beslenin.

• Yeni bir şey denemeden önce antrenmanlarda deneyin.

• Herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza danışın.

Bu bilgiler genel bir rehber niteliğindedir. Kişisel durumunuza göre bir diyetisyenden destek almanız önerilir.